Тази тренировка е за хора, които искат да имат стройна фигура, като стриктно спазват диета, но нямат почти никакво свободно време.
Първи ден: фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
- пек-дек - 3 серии по 15 повторения;
- придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
- раменни преси с дъмбели - 2 серии по 15 повторения;
- разтваряне с дъмбели - 2 серии по 15 повторения;
- сгъване с дъмбели от стоеж за бицепс - 2 серии по 15 повторения;
- концентрирано сгъване- 2 серии по 15 повторения;
- "френска" преса - 2 серии по 15 повторения;
- разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 15 повторения;
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
- вдигане на крака от вис- 3 серии по 20 повторения;
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.
- Втори ден - почивка
- Трети ден - почивка
Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност
- 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
- клекове (с щанга) - 3 серии по 20 повторения;
- бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения;
- бедрено сгъване- 3 серии по 20 повторения;
- аддуктор машина - 3 серии по 30 повторения;
- абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения;
- глутеус машина - 3 серии по 20 повторения;
- повдигане на кауф машина за прасец - 3 серии до отказ;
- коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
- вдигане на крака от вис - 3 серии по 20 повторения;
- хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения;
- наклони в страни - 3 серии по 30 повторения;
- 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.
- Пети ден - почивка
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
За да има ефект, програмата трябва да е съобразена със стриктно изпълнявана диета.
