Тази тренировка е за хора, които искат да имат стройна фигура, като стриктно спазват диета, но нямат почти никакво свободно време.

Първи ден: фитнес тренировка + кардио дейност

  • 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
  • пек-дек - 3 серии по 15 повторения;
  • придърпване на вертикален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
  • придърпване на хоризонтален скрипец - 2 серии по 15 повторения;
  • раменни преси с дъмбели - 2 серии по 15 повторения;
  • разтваряне с дъмбели - 2 серии по 15 повторения;
  • сгъване с дъмбели от стоеж за бицепс - 2 серии по 15 повторения;
  • концентрирано сгъване- 2 серии по 15 повторения;
  • "френска" преса - 2 серии по 15 повторения;
  • разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии по 15 повторения;
  • коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
  • вдигане на крака от вис- 3 серии по 20 повторения;
  • 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.
  • Втори ден - почивка
  • Трети ден - почивка

Четвърти ден - фитнес тренировка + кардио дейност

  • 7-8 минути велоергометър (или бягаща пътечка) в бавно до умерено темпо за разгрявка;
  • клекове (с щанга) - 3 серии по 20 повторения;
  • бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения;
  • бедрено сгъване- 3 серии по 20 повторения;
  • аддуктор машина - 3 серии по 30 повторения;
  • абдуктор машина - 3 серии по 30 повторения;
  • глутеус машина - 3 серии по 20 повторения;
  • повдигане на кауф машина за прасец - 3 серии до отказ;
  • коремни преси - 3 серии по 30 повторения;
  • вдигане на крака от вис - 3 серии по 20 повторения;
  • хиперекстензии - 3 серии по 25 повторения;
  • наклони в страни - 3 серии по 30 повторения;
  • 30 минути бягаща пътечка в аеробно темпо.
  • Пети ден - почивка
  • Шести ден - почивка
  • Седми ден - почивка

За да има ефект, програмата трябва да е съобразена със стриктно изпълнявана диета.